Меню на 1600 калорий
Если расчеты показали, что ваш организм нуждается в 1600 калориях ежедневно, ориентируйтесь на приведенное ниже меню, чтобы покрыть ваши энергетические затраты. Внимание: меню рассчитано на здоровых небеременных женщин, занимающихся спортом 3-5 раз в неделю.
Завтрак
Обезжиренное молоко – 1 стакан
Вафли – 2 штуки
Свежие ягоды или фрукты – 1 стакан
Сливочное масло – 2 ч.л.
или
Мюсли со стаканом молока и измельченным бананом
Перекусы
Миндаль – 2 ч.л.
Фруктовый йогурт – 230 г
или
Арахисовое масло – 2 ч.л.
Крекеры – 2 штуки
Обезжиренное молоко – 1 стакан
Кленовый сироп – 1 ч.л.
Обед
Красный стручковый перец, порезанный ломтиками – 1 стакан
Вегетарианский чизбургер (рецепт ниже)
или
Апельсин – 1 штука
Обезжиренный сыр – 0,5 стакана
Красный стручковый перец, порезанный ломтиками – 1 стакан
Сандвич с индейкой и сыром (рецепт ниже)
Ужин
Брокколи на пару с лимонным соком – 1 стакан
Лимонный кускус (рецепт ниже)
Рыба с оливками и каперсами (рецепт ниже)
Печенье – 5 штук
или
Коричневый рис – 1 стакан
«Шашлычки» из креветок и овощей (рецепт ниже)
Печенье – 2 штуки
Напитки
Обилье питье, лучше всего вода – 8-10 стаканов каждый день
РЕЦЕПТЫ
Вегетарианский чизбургер
Ингредиенты:
1 булочка для бургера
1 ломтик умеренно жирного сыра
2 ч.л. обезжиренного майонеза
горчица
ломтики помидоров
листья салата латука
Приготовление:
На одну половинку булочки намазать майонез, положить ломтик сыра, помидора, положить лист салата и придавить второй половинкой булочки, смазанной горчицей.
Лимонный кускус
Ингредиенты:
2/3 стакана воды
0,5 ч.л. сливочного масла
щепотка соли
0,5 стакана сухого кускуса
2 ст.л. изюма
1 ч.л. измельченной цедры лимона
Приготовление:
В небольшой кастрюльке вскипятите воду с солью и маслом, всыпьте кускус. Накройте крышкой, выключите огонь и оставьте так на горячей плите. Через пять минут перемешайте вилкой, добавьте цедру и изюм, еще раз перемешайте.
Рыба в томатном соусе с маслинами и каперсами
Ингредиенты:
2 ч.л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
400 г консервированных помидоров
перец молотый по вкусу
2 рыбных филе на 150 г весом каждое
2,5 ст.л. измельченной зелени свежего базилика
2 ст.л. измельченных маслин
1 ч.л. измельченных каперсов
Приготовление:
В большой неглубокой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте чеснок и при постоянном помешивании поджаривайте его 30 секунд. Теперь добавьте помидоры без кожицы, доведите до кипения, с помощью деревянной ложки разрубите помидоры на куски. Убавьте огонь и готовьте так 10 минут. Приправьте перцем. Положите в соус филе рыбы, сверху полейте помидорной массой. Проварите рыбу в соусе в течение 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, а помидоры прогрейте с базиликом, маслинами и каперсами. Соусом полейте рыбу.
«Шашлычки» из креветок и овощей
Ингредиенты:
14 больших сырых креветок
2 средних головки репчатого лука
1 стакан маленьких целых шампиньонов
2/3 стакана мелких спелых помидоров
сок 1 лимона
1 ст.л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец по вкусу
2 ст.л. измельченных семян укропа
петрушка или базилик – зелень
Приготовление:
Если вы будете пользоваться деревянными шампурами, замочите их предварительно в холодной воде на 10 минут. Разогрейте бройлер или гриль. На шампуры поочередно нанизывайте креветку, четвертинку лука, грибы, помидоры. В маленькой мисочке соедините сок лимона, масло, измельченный чеснок, разделите маринад на две части. Одной частью смажьте наши «шашлычки», вылейте этот маринад, и жарьте их на гриле по 5-7 минут, через каждые 2-3 минуты переворачивая на другую сторону. Готовые шашлычки смажьте оставшимся маринадом, который вы отлили заранее и к которому не прикасались щеточкой при смазывании сырых креветок. Теперь смажьте шашлычки чистой щеточкой или просто сбрызните
